Ideas para un desayuno saludable

Antes de ir al colegio los chicos necesitan recargarse de energía y para eso recurrimos a la que conocemos como la comida más importante del día: el desayuno. Lo que preparemos para ellos en las mañanas es la base para una gran jornada de estudios, ya que un buen desayuno les garantiza un mejor rendimiento físico e intelectual.  ¿Eso no es lo que queremos todos?

“Se calcula que un desayuno debe cubrir aproximadamente el 25% del requerimiento diario. En el caso de los niños y adolescentes es especialmente importante pues, sumado al gasto energético del día a día, se suman las calorías que necesitan para crecer y desarrollarse, las cuales deben provenir de una distribución adecuada de nutrientes”, nos explica Martha Neves, nutricionista de Nutrición con Apego.

Martha nos cuenta que para lograr esta distribución ideal, tenemos que clasificar los alimentos en tres grupos, basándonos en su concentración de carbohidratos, micronutrientes y proteínas. Así tenemos energéticos (tubérculos, cereales y derivados), reguladores (frutas y verduras) y formadores (fuente de proteínas animal o vegetal). Para la nutricionista, el desayuno ideal debería tener la siguiente fórmula:

Desayunos ideales

Puede parecer una tarea difícil pero si nos organizamos adecuadamente, podremos preparar un desayuno que incluya todos los nutrientes que los chicos necesitan para cumplir con su rutina diaria. Toma lápiz y papel que la nutricionista Martha nos da aquí unas pautas.

• Desayuno 1: Panqueque + plátano + mantequilla de maní + 1 vaso de agua

• Desayuno 2: Hojuelas de granos andinos + arándanos + leche fresca entera

• Desayuno 3: Avena con manzana + nueces picadas + ½ vaso de jugo de naranja

• Desayuno 4: Batido de yogurt con fruta y kiwicha tostada

• Desayuno 5: Tostadas + palta + tomate + huevo

• Desayuno 6: Pan integral + pera en rodajas + queso

Recomendaciones finales

Martha también nos recomienda optar por alimentos naturales, sin procesar, sin colorantes, saborizantes, preservantes o azúcar añadida para un mejor efecto en el sistema de los chicos. Asimismo, también nos pide tener en cuenta las siguientes consideraciones:

• El desayuno se debe consumir máximo en las 12 horas posteriores a la cena del día anterior.

• Debe darse en la primera hora desde que despertamos.

• No lo reemplacemos con la lonchera del medio día. Por el contrario, preparemos algo similar el desayuno pero en porciones más pequeñas para llevar.

• El desayuno es el mejor momento para tomar jugos de fruta, ya que así se aprovechan los nutrientes durante el resto del día. Es más recomendable comer frutas enteras, pero si optamos por los vasos de jugo, ofrezcamos 1 diario.

¡Ahora sí, a disfrutar de un rico desayuno!